Orientações da fisioterapeuta e osteopata Dra. Dieimi — Única Fisioterapia e Pilates, Sorriso-MT

Dor no punho, formigamento nos dedos, aquele desconforto persistente no ombro que não passa mesmo depois de uma noite de sono... Se você trabalha no computador, provavelmente já sentiu algum desses sintomas.

Pode parecer "normal" depois de um dia longo de trabalho, mas não é. Essas dores têm nome: LER/DORT. E se você ignorar, elas podem te afastar do trabalho por meses.

Atendi centenas de casos na clínica. A boa notícia? Dá para prevenir. E se você já está sentindo algum incômodo, dá para reverter — se agir agora.

O que é LER/DORT (e por que você deveria se preocupar)

LER significa Lesão por Esforço Repetitivo. DORT é Distúrbio Osteomuscular Relacionado ao Trabalho. São termos técnicos para descrever a mesma coisa: problemas nos músculos, tendões e nervos causados por movimentos repetitivos ou posturas inadequadas no trabalho.

Não é frescura. Não é "só cansaço". São lesões reais que podem evoluir para quadros crônicos e incapacitantes.

O problema é que essas lesões se desenvolvem devagar. Você não acorda um dia com LER/DORT. Começa com um desconforto leve que você ignora. Depois vira uma dor que aparece no final do expediente. Até que, de repente, você não consegue nem segurar uma caneta sem sentir dor.

Por que isso acontece tanto em escritórios?

Pense no seu dia de trabalho. Quantas horas você passa na mesma posição? Quantos cliques de mouse você dá? Quantas vezes você digita sem parar?

Seu corpo não foi feito para ficar imóvel por 8 horas seguidas fazendo os mesmos movimentos milhares de vezes. Mas é exatamente isso que a maioria das pessoas faz.

O resultado? Músculos ficam tensos, tendões inflamam, nervos ficam comprimidos. E quando você finalmente percebe que tem um problema, muitas vezes já está em um estágio avançado.

Dado importante: Segundo dados do Ministério da Saúde, LER/DORT são responsáveis por mais de 60% dos afastamentos do trabalho no Brasil. É a doença ocupacional mais comum do país.

Os sinais que você não pode ignorar

A LER/DORT não aparece de uma vez. Ela dá avisos. O problema é que a maioria das pessoas ignora esses sinais até ficarem insuportáveis.

Fique atento se você sente:

Nos estágios iniciais:

• Sensação de cansaço ou peso nos membros ao final do dia
• Dor leve que melhora com repouso
• Desconforto ocasional durante movimentos repetitivos

Quando já está mais sério:

• Dor que persiste mesmo depois de descansar
• Formigamento ou dormência nas mãos ou braços
• Dificuldade para fazer movimentos que antes eram automáticos
• Fraqueza muscular ou perda de coordenação

Quando virou um problema grave:

• Dor constante, mesmo em repouso
• Perda significativa de força
• Dificuldade para realizar tarefas simples do dia a dia
• Alterações visíveis (inchaço, vermelhidão)

Se você está na primeira fase, ótimo. Dá tempo de reverter completamente. Se já está nas fases seguintes, não entre em pânico — mas busque ajuda profissional imediatamente.

As regiões mais afetadas (e por quê)

Punhos e mãos

É a área campeã de lesões. Movimentos repetitivos de digitação e uso do mouse sobrecarregam os tendões que passam pelo punho. O resultado mais comum é a tendinite ou a temida síndrome do túnel do carpo.

Ombros e pescoço

Trabalhar com os braços elevados (porque a mesa está alta demais) ou com o pescoço inclinado para frente (olhando para a tela do notebook) força constantemente essa região. Com o tempo, você desenvolve pontos de tensão crônica que evoluem para dor.

Região lombar

Mesmo que a lombar não seja diretamente afetada por movimentos repetitivos, ficar sentado por horas em uma postura inadequada sobrecarrega essa região. E quando você tem tensão na lombar, todo o resto do corpo compensa — e aí vira uma reação em cadeia.

Se você já sente desconforto ao acordar, pode ser que seu travesseiro também esteja contribuindo para o problema. Veja como escolher o travesseiro ideal para sua coluna.

Os 3 pilares da prevenção

Prevenir LER/DORT não é complicado. Mas exige consistência. São três coisas que você precisa fazer todos os dias:

1. Ergonomia adequada

Sua estação de trabalho precisa estar configurada de forma que seu corpo não precise se esforçar para trabalhar.

Monitor na altura dos olhos. Você não deve precisar inclinar o pescoço para cima ou para baixo. A parte superior da tela deve estar na linha dos seus olhos.

Cadeira ajustada. Seus pés devem estar totalmente apoiados no chão (ou em um apoio). Os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. O encosto deve apoiar a região lombar.

Teclado e mouse próximos. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus, com os antebraços apoiados. Você não deve precisar esticar os braços para alcançar o teclado ou o mouse.

2. Pausas regulares

Não importa quão perfeita seja sua ergonomia — você não pode ficar 8 horas na mesma posição.

A cada 50 minutos, levante e faça uma pausa de 10 minutos. Não precisa parar de trabalhar completamente: você pode atender uma ligação em pé, tomar água, alongar, ou simplesmente caminhar até a janela.

O importante é mudar de posição e dar um descanso para os músculos que estão sendo mais exigidos.

3. Exercícios de fortalecimento e alongamento

Músculos fortes e flexíveis são muito mais resistentes a lesões. Você precisa compensar as horas de trabalho repetitivo com movimentos que restaurem o equilíbrio muscular.

5 exercícios essenciais para prevenir LER/DORT

Esses exercícios foram escolhidos porque são simples, podem ser feitos em qualquer lugar, e trabalham exatamente as regiões mais afetadas por quem trabalha no computador.

Exercício 1: Alongamento de punho e dedos

Como fazer:
Estenda um braço à frente com a palma virada para cima. Com a outra mão, puxe suavemente os dedos para trás, alongando o punho. Mantenha por 20 segundos. Depois, vire a palma para baixo e puxe os dedos para baixo. Repita do outro lado.

Por que funciona:
Alivia a tensão nos tendões que passam pelo punho e previne inflamações.

Exercício 2: Rotação de ombros

Como fazer:
Sentado ou em pé, faça movimentos circulares com os ombros — primeiro para trás (10 vezes), depois para frente (10 vezes). Tente fazer o maior círculo possível, levantando os ombros até as orelhas e depois baixando completamente.

Por que funciona:
Libera a tensão acumulada na região do trapézio e melhora a circulação nos ombros.

Exercício 3: Alongamento cervical lateral

Como fazer:
Sentado com a coluna ereta, incline a cabeça para o lado direito, como se tentasse encostar a orelha no ombro. Você pode usar a mão direita para fazer uma leve pressão adicional. Mantenha por 20 segundos. Repita do outro lado.

Por que funciona:
Alonga os músculos laterais do pescoço, que ficam encurtados quando você mantém a cabeça inclinada para frente por horas.

Exercício 4: Extensão torácica na cadeira

Como fazer:
Sentado, entrelace as mãos atrás da cabeça. Inspire e, ao expirar, empurre suavemente o peito para frente, arqueando levemente as costas sobre o encosto da cadeira. Mantenha por 10 segundos e repita 5 vezes.

Por que funciona:
Corrige a postura curvada que você adota ao trabalhar no computador, abrindo o peito e aliviando a tensão nas costas.

Exercício 5: Abrir e fechar as mãos

Como fazer:
Estenda os braços à frente. Abra completamente as mãos, esticando os dedos ao máximo. Depois, feche em um punho firme. Repita 15 vezes, de forma ritmada.

Por que funciona:
Melhora a circulação nas mãos e dedos, alivia a tensão dos tendões e previne a rigidez.

Quando procurar ajuda profissional

Se você está sentindo dor persistente, não espere melhorar sozinho. Quanto mais cedo você buscar tratamento, melhores são as chances de recuperação completa.

Procure um fisioterapeuta se:

• A dor dura mais de uma semana mesmo com repouso
• Há formigamento ou dormência frequente
• Você percebe perda de força ou dificuldade para realizar movimentos
• A dor está interferindo nas suas atividades diárias

LER/DORT tem tratamento. Mas quanto mais avançado o quadro, mais longo é o processo de recuperação. Não deixe chegar nesse ponto.

O que sua empresa pode (e deve) fazer

A prevenção de LER/DORT não é só responsabilidade do trabalhador. As empresas têm obrigação legal de oferecer condições adequadas de trabalho.

Isso inclui:

• Mobiliário ergonômico adequado
• Pausas regulares (a cada 50 minutos de trabalho contínuo)
• Avaliação ergonômica dos postos de trabalho
• Treinamento sobre postura e prevenção
• Ginástica laboral ou programas de alongamento

Se sua empresa não oferece isso, você tem o direito de solicitar. E se já desenvolveu uma lesão ocupacional, você pode (e deve) acionar o setor de saúde ocupacional ou buscar orientação jurídica.

Perguntas frequentes

LER e DORT são a mesma coisa?

Basicamente, sim. LER é um termo mais antigo, focado na ideia de "esforço repetitivo". DORT é mais abrangente, porque reconhece que não são só movimentos repetitivos — posturas inadequadas também causam problemas. Hoje em dia, o termo DORT é o mais usado oficialmente.

Posso me afastar do trabalho por causa de LER/DORT?

Sim. Se um médico diagnosticar que você tem uma lesão ocupacional e que precisa de afastamento para tratamento, você tem direito ao auxílio-doença. O tempo de afastamento depende da gravidade do caso.

Usar munhequeira ou cinta ajuda?

Pode ajudar temporariamente para aliviar sintomas, mas não é solução. O ideal é corrigir a causa do problema (postura, ergonomia, fortalecimento muscular). Usar suportes por muito tempo pode até enfraquecer a musculatura.

Home office aumenta o risco de LER/DORT?

Pode aumentar, se você não tiver uma estação de trabalho adequada em casa. Muita gente trabalha no sofá, na cama, ou em uma mesa improvisada — e isso é péssimo para a postura. Se você trabalha de casa, invista em uma cadeira decente e configure seu espaço adequadamente.

Conclusão: prevenir é mais fácil do que tratar

LER/DORT é uma das doenças ocupacionais mais comuns do Brasil. Mas também é uma das mais evitáveis.

Você não precisa aceitar a dor como "parte do trabalho". Com ergonomia adequada, pausas regulares e exercícios simples, você pode trabalhar por décadas sem desenvolver nenhum problema.

Se você já está sentindo sintomas, não espere piorar. Quanto mais cedo você agir, mais fácil é a recuperação.